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Come comporre i pasti quotidiani

Oggi cosa metto in tavola? Ecco la domanda che assilla generalmente una moltitudine di donne, specialmente quelle che hanno a cuore il palato e la salute dei propri cari.

Per i più cucinare, quindi provvedere al nutrimento, significa portare in tavola piatti appetitosi, gioia per gli occhi e per il palato, senza chiedersi quale reale impatto abbiano quei cibi sulla salute.

Inoltre una profusione di riviste e trasmissioni televisive suggeriscono una cucina "moderna" e veloce: il pranzo, in tavola in 20 minuti, dall'antipasto al dessert! Senza parlare della miriade di piatti pronti e di soluzioni "furbe" che la pubblicità ci propina in ogni momento.

Come salvarsi? Come orientarsi in questa giungla di informazioni fuorvianti?


Forse vale la pena ricordare che "siamo ciò che mangiamo", oltre che quello che respiriamo, e sicuramente quello che pensiamo. Certo, mangiare bene non è la soluzione a tutto, ci sono purtroppo molti altri fattori che influenzano la nostra salute; è comunque certo che preparare e mangiare cibo di qualità, può aiutarci a migliorare molto la nostra vita.


Come fare quindi ad organizzare una corretta alimentazione? Spesso le persone cercano una risposta nel mondo dell'alimentazione naturale ma talvolta si trovano disorientate perché non conoscono o non sanno dove reperire alcuni alimenti cosiddetti "naturali". La risposta è semplice: bisogna riavvicinarsi alla Natura, a ciò che è il più possibile intatto, non artefatto, non manipolato.

La Dieta Mediterranea e la Scienza Macrobiotica sono due esempi illuminanti di alimentazione naturale. Il dottor Franco Berrino, medico, patologo, epidemiologo, già direttore di un Dipartimento dell'Istituto Tumori di Milano, ha coniato il termine "Macro-mediterranea"per descrivere il tipo di alimentazione naturale più adatta a preservare la salute e il benessere delle persone.


Come tutti sappiamo, l'alimentazione umana si compone di sei nutrienti fondamentali:

  • i glucidi (o carboidrati) che hanno una funzione energetica;

  • i protidi che hanno una funzione plastica;

  • i lipidi che hanno una funzione energetica termoregolatrice;

  • le vitamine che hanno una funzione protettiva;

  • i minerali che hanno una funzione plastica e protettiva;

  • l'acqua che ha una funzione plastica.

Sostanzialmente quindi abbiamo bisogno di cereali, proteine, verdura, frutta, grassi, zuccheri, vitamine, minerali, acqua. Questi sono gli alimenti fondamentali per la nostra sopravvivenza.

Pertanto, per avere la certezza di assumere correttamente tutti i nutrienti, è importante avere una alimentazione il più possibile fresca, naturale e variata.

Ogni pasto (almeno tre nella giornata) dovrebbe contenere tutti i nutrienti, già a cominciare dalla colazione.


Esempio di COLAZIONE

  • Una bevanda vegetale a scelta di soia, avena, riso, mandorla, oppure (se lo digerisci) del latte vaccino parzialmente scremato o senza lattosio, accompagnato da caffè o meglio“caffè” di orzo o di cicoria. Oppure

  • Yogurt di soia o vaccino magro senza lattosio;

  • Poco pane integrale di pasta madre tostato, o gallette di riso/mais, con tahin (burro di sesamo) e un velo di marmellata senza zucchero, oppure torta o biscotti fatti in casa con pochissimo zucchero integrale di canna o frutta secca (tipo torta di mandorle o nocciole o brutti ma buoni), o muesli fatto in casa, oppure porridge di avena o pancakes con farine miste;

  • un frutto fresco a scelta;

  • Una piccola manciata di semi oleosi da aggiungere allo yogurt o alla frutta.

Esempio di PRANZO


Iniziare sempre con una porzione di verdura cruda.

E’ importante ritagliarsi il tempo necessario per mangiare, seduti e possibilmente in silenzio.

Il pranzo deve prevedere una quantità di alimenti soddisfacente ma non troppo abbondante. La masticazione è importante per favorire la digestione.

Esempi di piatti possono essere:

  • Insalata di quinoa con verdure e straccetti di pollo;

  • Curry di verdure e gamberi con riso basmati;

  • Crocchette di miglio e spinaci con insalata e noci;

  • Pasta integrale con ragù di lenticchie;

  • Zuppa di verdure con amaranto e quinoa;

  • Zuppa di ceci, verdure e pollo;

  • Riso venere con crema di piselli;

  • Riso integrale con gamberi, zucchine, topinambur e noci

  • Torta salata a base di pasta brisè, ricotta e verdure.

  • Tortino di miglio, cavolfiore e tofu.

Esempio di CENA


La cena dovrebbe essere leggera e consumata entro le 20, per favorire la digestione prima di coricarsi per la notte.

Consiglio di iniziare con una piccola porzione di verdure cruda o, meglio ancora, una crema o un minestrone di verdure.

Esempi di piatti proteici per la cena possono essere:

  • Calamari con piselli;

  • Tonno con porri, peperoni e olive taggiasche;

  • Merluzzo con pomodorini, olive e capperi;

  • Hamburger di tofu e radicchio con verdure;

  • Polpette di salmone con insalata mista;

  • Curry di pollo con verdure e riso basmati;

  • Omelette con spinaci;

  • Farinata di ceci con cipolle e bieta.

Invito ancora a non eccedere con le quantità. In ogni caso, di sera, ridurre molto i cereali, e dare la preferenza a proteine e verdure di stagione. Limitare il sale e arricchire il sapore dei piatti con erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, erba cipollina, origano, rosmarino, salvia, menta, timo ecc.


Talvolta, specie con l'avanzare dell'età, è utile assumere le proteine a pranzo (che comportano una digestione più lunga e impegnativa) e i cereali a cena (che favoriscono un buon sonno).


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